omslag

Veckans Träning: Allround Exercise & Foam Roller

Hej vänner,Ny vecka – nya tag, eller hur? Den här veckan har jag en fin 15-minuters träning för er, där ni även kan ta hjälp av en pilatesrulle för att öva, oavsett om ni är hemma eller om ni väljer att köra utomhus/på balkongen under våren.

Den här träningen är snabb och effektiv och du kan välja om du kör ett set eller om du vill förlänga tiden, göra fler av dessa övningar och få snabbare effekt. Jag skulle rekommendera att du gör dessa övningar två till tre gånger i veckan. Om man vill ha en fin och vältränad kropp, men inte nödvändigtvis dra till gymmet, är det viktigt med att ha disciplin och göra dem hemma. Alla övningar jag ger dig kommer att ge dig effekt, men det är som sagt viktigt att göra dem också – inte bara en gång då och då utan göra ett schema hur ofta du ska köra dem – och att du verkligen bockar av den här (hemma)träningen i din to-do-lista.

Hur gör jag? På bilder ser du sju olika övningar. Under varje övning står förklaring och du kan välja om du gör ett eller flera set (rekommenderas) av var och en av dessa övningar. Bara den första kan du köra en gång – enbart – då det egentligen är en stretchövning som lämpas som uppvärmning före träning.

Detaljer: Det här är ett all-aroundpass och gynnar en hel del av dina kroppsdelar. Om du har möjlighet så kan du köpa pilatesrulle/skum roller (det heter foam rolling på engelska) – den kan hjälpa dig under många av dina träningssekvenser. Rullen är inte dyr och är en bra investering för dig som väljer att träna hemma istället för på gym. På gymmet har de oftast den här rullen så du behöver inte kånka med dig din egna dit. Hemma är det ett utmärkt redskap även när du bara vill få igång din kropp tidigt på morgonen.

Övning 1: Inta den här positionen och för benet du stödjer dig på fram och tillbaka. En lätt stretch, kanske den allra vanligaste stretchövningen – du kan röra dig fram och tillbaka 10-20 gånger, för att sedan byta stödben och göra detsamma igen. Lägg gärna en minut eller två åt stretching. Den här övningen kan du även göra direkt efter att du är klar med hela programmet. Ovning1
Övning 2: Ligg på rygg, dra benen i den här vinkeln som du ser på bild och gör pull-ups. Gör tio gånger, pausa så länge som du behöver, gör tio till. Paus igen – och tio till igen. Gör den här övningen tre gånger sammanlagt. Försök att hålla överkroppen så spänd som möjligt och magen likaså. Ovning2
Övning 3: Jag kallar den här övningen för ”Hocke” då det heter så i de tysktalande delarna av Europa. Hocke betyder i grund och botten ”squat” men den här är inte en vanlig squatövning. Här gör du nämligen ingenting annat än att hålla just den här positionen som du ser på bild (med händerna så som jag håller dem) och du försöker hålla positionen så länge som du bara orkar. Efter ett (kort) tag kommer du märka hur det bränner i benen. Räkna gärna tiden, hur länge orkar du hålla positionen? En kul övning som du bara kan bli bättre och bättre på. Gör övningen bara en gång nu, men se verkligen till att ge ditt yttersta och håll positionen så länge som det bara går. Pusha dig själv! Ovning3
Övning 4: Om du har en pilatesrulle eller vill investera i en sådan, så gör du övningen precis som jag gör på bild. Du drar dig själv upp och ner för pilatesrullen och ser samtidigt till att den inte rullar iväg åt sidan. Håll balansen när du nuddar den. Dra överkroppen upp och ner hela tiden, håll huvudet stadigt och händerna precis så som jag gör på bild. Gör övningen tio gånger och i tre set. Pausa emellan.Ovning4
Övning 5: Den här är riktigt bra, både för balans och för benen. Hoppa upp för pilatesrullen och håll balansen så att den inte rullar iväg (rätt knepigt) Hoppa 20 gånger upp och ner. Gör övningen i tre set, med 20 gånger per set alltså. Övning5
Övning 6: Gamla hederliga squats, med rullen som hjälp istället för vikter. Gör övningen 20 gånger och tre set, alltså 60 gånger sammanlagt. Om du inte har en pilatesrulle än, kan du ta i princip vad som helst som har snarlik form. Övning6
Övning 7: Armhävningar är alltid bra och borde alltid ingå i en träningscirkel. Gör dessa 15 gånger i tre set. Sammanlagt 45 gånger alltså. Övning7
Du kan öka på om du känner att du inte får tillräckligt att träning – men se aldrig till att göra färre övningar för att du ”inte orkar”. För du orkar förmodligen alltid lite mer än vad du gör. Pusha på, pusha dig själv – och du kommer se att både resultaten och mer ork kommer med tiden.

Min tränings-outfit: jacket: vintage / black top/shirt: H&M / shorts: Nike Pro / shoes: ASICS gel noosa

Det var allt för den här veckan. Invänta er härliga övningar även nästa vecka. Kram!

/ Andréa  http://rawness.se/blogg/fitfemme

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>